منابع غذایی تولید و ذخیره انرژی در بدن

کربوهیدرات

پروتئین

چربی

کربوهیدرات

كربوهيدرات ها موادی هستند كه بدن در طی ورزش به عنوان سوخت از آنها استفاده ميكند و مقدار ذخيره آنها مستقيما بر توانايی و استقامت ورزشكار، اثر ميگذارد و به مقدار محدود به صورت گليكوژن در كبد و عضلات ذخيره ميشوند. گيلكوژن عضلات، سوخت عضلات را تأمين ميكند، در حالی كه گليكوژن كبد، قند خون را جهت خون رسانی به مغز در حد طبيعي نگه ميدارد. به اين ترتيب ورزش و تغذيه به موقع و مناسب ميتواند ذخيره گليكوژن را افزايش دهد.

در كدام مواد غذايی دنبال كربوهيدرا ت ها باشيم؟

كربوهيدرات ها به طور عمده براساس وزن مولكولی به انواع ساده و پيچيده طبقه بندی شده اند.

كربوهيدرات های ساده

شامل مونوساكاريدها، دی ساكاريدها مثل؛ گلوكز، فروكتوز، ساكاروز و گالاكتوز است كه در قند و شكر، كيك، شيرينی ها، شكلات و آب نبات يافت ميشوند. كربوهيدرات ساده همچنين به صورت طبيعی در ميوه ها و سبزی ها توليد ميشود.

كربوهيدرات های پيچيده

عبارتند از: پلی ساكاريدهايی كه شامل نشاسته های قابل هضم (در انواع ماكارونی، نان، غلات، حبوبات و سبزيجات نشاسته ای مثل سيب زمينی) و فيبرهای غيرقابل هضم هستند كه از انواع اين فيبرها ميتوان به فيبرهای محلول مثل همی سلولز (در بلغور و برنج قهوه ای)، پكتين (در سيب، مركبات، توت فرنگی)، صمغ ها (درجوی دوسر، لوبيای خشک) و يا گروه فيبرهای غير محلول مانند سلولز (در آرد و نان سبوسدار، لوبيا، نخود و سبزی های ريشه اي و خانواده كلم ) و ليگنين (سبزی های رسيده، گندم) اشاره كرد.

پروتئین

در رشد، نگهداری و ترميم بافتهای بدن دخالت دارد و بر خلاف كربوهيدراتها يک سوخت گرانبها و كم بازده به شمار می آيد. از آن جهت گرانبها محسوب ميشود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئين نخست بايد به كربوهيدرات يا چربی تبديل شود كه مستلزم صرف انرژی و توليد سموم است.

از آنجا كه بدن ورزشكاران كمی بيشتر در معرض آسيب و جراحت ميباشد، نياز ورزشكار به پروتئين كمی بيشتر از يک فرد غير ورزشكار است. در صورتی كه ورزشكار به برنامه های پرورش اندام و افزايش حجم عضله ميپردازد، نياز به
پروتئين بيشتری دارد. برای ورزشكاران استقامتی پروتئين نقش يک باک سوخت ذخيره و به عنوان پشتيبانی كربوهيدراتها سوخت اصلی را ایفا میکند.

مصرف زياد پروتئين ميتواند با افزايش نيتروژن، اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد گردد. در ورزشكارانی كه فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نميكنند يا رژيم های خاص گياهخواری دارند ممكن است نياز به پروتئين تأمين نشود. به هر حال هميشه بايد نكته را مد نظر قرار داد كه رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئين افزايش نمی يابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگی عضلات ميگردد.

چربی

با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما بايد بدانيد كه چربی يک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حياتی زيادی را ايفا ميكند.
چربی پوست و بدن را تشكيل ميدهد.
از طريق ساخت هورمونها بدنتان را تنظيم ميكند.
به حالت عايق و محافظ برای احشای داخلی عمل ميكند.
به ترميم بافتهای آسيب ديده و جنگ با عفونتها كمک ميكند.
منبعی برای انرژی است.
چربيها راهی برای ذخيره انرژی در بدن هستند.

چربيها را به عنوان يک باک ذخيره در نظر بگيريد. شما دوست داريد كه سوخت ذخيره كافی داشته باشيد ولی يک باک سنگين به قيمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام ميشود.

میزان مصرف و تأمین انرژی منابع غذایی

شفیق حسینی
۲۴ مرداد ۱۳۹۹

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *